堂 し々てとほラしンいジウォークをス ワコロルフセスッキトー！の第10回道を無料のジムにする！歩きながら筋トレが当たり前にできる時代に健脚のための筋トレといえば、スクワットが真っ先に思い浮かぶでしょう。もちろんスクワットはとてもよい種目ですが、それだけで十分かというと、足りない部分もあります。脚を前に振り出す腸腰筋は、広い歩幅で速く歩くうえで重要ですが、スクワットでは鍛えることができません。膝を伸ばす大腿四頭筋、脚を後方に振る大殿筋に加えて、腸腰筋もあわせて鍛えられる種目に、第8回で紹介したランジがあげられます。前に踏み込んで戻るのがフォワードランジ、横に踏み込んで戻るのがサイドランジ、後ろに脚を引いて主に前の脚でしゃがんで立つのがバックランジです。大きく踏み込んで深くしゃがんで前に進むランジウォークという方法もあります。フォワードランジとランジウォー ▼ クは、特に腸腰筋にしっかりと負荷がかかります。下半身全体を鍛えることのできる、健脚に対してオールインワンの種目といえます。ランジの中でも、私がおすすめしたいのはランジウォークです。オールインワン種目でもありますし、日常の歩きの中でも行える点が特に大きなメリットです。大股で深く腰を落としながら進めば、歩きがランジウォークに変わります。いつでもどこでも、歩いているその場所がジムになります。悪い、恥ずかしい」と思う人は多いと思います。でも健康のための運動がカッコ悪いなんて思いたくないですよね。むウォーキングを、人目を避けて行う人がほとんどでしたが、今では皆さん堂々とされています。信号待ちでちょっとした体操をする人、街の手すりなどで腕立て伏せをする人もよく見かけるようになりました。社会に変わってきたように感じます。ランジウォークも堂々と行えば、そんなに恥ずかしくないかもしれません。そういう社会であってほただし、「それはちょっとカッコひと昔前は、肘を曲げて大股で進体ポジティブな行動を行いやすいしいですし、そうなるといいと思います。 身に着けるものも、動きやすいものが受け入れられるようになってきていると思います。リュックサックにスニーカーは、腕が振れてスタスタと歩きやすくなりますが、このスタイルは今ではまったく自然です。 ほかに身に着けるものとしては、腰が悪くて元気に動けない人にはコルセットが有効ですが、皆さん服の下に着けて隠します。コルセットが見えると恥ずかしいからなのですが、服の下に着けているとずれても簡単に直せません。骨盤あたりからお腹のほうにずれてくると苦しくなります。コルセットは恥ずかしいものではないので、堂々と服の外に着けられたらいいのに、とよく思います。そうすれば腰が悪くても外で元気に動きやすくなります。かわいらしいアップリケをつけるとおしゃれに見えそうです。 アクセサリーのようなスタイリッシュなデザインのものがあるといいですよね。宝石をちりばめたスワロフスキー（！）のコルセットもあってもいいと思います。10ランジウォーク大股でしっかり腰を落として前に進む。膝は立てて前に突き出さないように。しんどいなと思うくらいまでを歩行の中に時々取り入れてみましょう。 ラ ンオジーはル健イ脚ンのワン種目2023.10 – LABO ■令和医新谷本道哉（たにもと・みちや）運動生理学者、筋生理学者1972年、静岡県静岡市生まれ。大阪大学工学部卒、東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。順天堂大学スポーツ健康科学部専任准教授。『みんなで筋肉体操』（NHK）の出演者として知られる。著書に『筋トレまるわかり大事典』（ベースボール・マガジン社）、『スポーツ科学の教科書――強くなる・うまくなる近道』（岩波書店）、『スポーツがうまくなる!! 身体の使い方、鍛え方』（マイナビ）など多数。
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